Por tu salud, muévete hoy

Por: Stephany Lanza, consultora en nutrición y Adriana Hernández, Profesora Asociada de Nutrición y Seguridad Alimentaria, Departamento de Agroindustria Alimentaria.

En algún momento de la vida las personas se han interesado por ser más activas, por ir al gimnasio, salir a caminar, a correr o practicar algún deporte. Esta iniciativa se considera como un propósito personal a inicio de cada año, con objetivos diversos como mejorar la apariencia física, bajar de peso o aumentar la masa muscular, pero con sólo estas aspiraciones se cae fácilmente en la desmotivación. Por lo que conocer la importancia de los múltiples beneficios de la actividad física toma fuerza, dejando la apariencia física como algo menos importante¹. Cada seis de abril se celebra internacionalmente, el Día de la Actividad Física, razón por la cual se comparten algunos de sus múltiples beneficios, con el fin de que sea parte de nuestra rutina o estilo de vida.

Datos claves

La Organización Mundial de la Salud define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía². Por lo tanto, la actividad física incluye: caminar, andar en bicicleta, ir al gimnasio, practicar algún deporte, realizar alguna actividad o juego recreativo; así como también realizar actividades de aseo de la casa, desplazamiento a determinados lugares y las actividades de ocio o aquellas que son parte del trabajo de una persona que impliquen movimiento³. Se ha demostrado que no importa cuál sea el tipo de actividad física que se realice, siempre va a tener un efecto positivo en la salud². La peor actividad física es la que no se hace².

Se ha identificado a la insuficiente actividad física como uno de los principales factores contribuyentes a la mortalidad global², se estima que se podrían evitar hasta 5 millones de muertes al año si las personas fueran más activas, el riesgo de muerte es mayor en un 20% a un 30% para las personas insuficientemente activas en comparación con las activas^2,3. El comportamiento sedentario en el trabajo o en los tiempos de ocio, la falta de tiempo, el aumento del uso de pantallas (teléfono celular, computadoras, tabletas, televisor, videojuegos) y de uso de transportes pasivos (autobús, automóvil), son algunas de las principales causas encontradas en la disminución gradual que se ha tenido en la realización de actividad física³. En un metaanálisis se evaluó la relación entre el tiempo sentado y la mortalidad por todas las causas, se concluyó que una mayor cantidad de tiempo total sentado al día se asocia con un mayor riesgo de morir por todas las causas (enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, el cáncer). En general, cada hora diaria de tiempo sentado se asoció con un aumento del 2 % en el riesgo de mortalidad por todas las causas. El riesgo parece aumentar significativamente, cuando los adultos permanecen sentados más de 7 horas al día⁵.

Beneficios de realizar actividad física regularmente

1. Garantiza un crecimiento y desarrollo óptimo en los jóvenes y una mejor calidad de vida en la adultez².
2. Mejora las habilidades cognitivas, de pensamiento y de juicio, tanto para un mejor desempeño académico como en las funciones ejecutivas².
3. Influye positivamente en la salud mental, reduciendo los síntomas de depresión y ansiedad⁵.
4. Mejora la salud ósea y funcional: ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis⁶ y reduce el riesgo a fracturas⁷.
5. Reduce el riesgo a enfermedades no transmisibles (ENT) (enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer de mamá y colon), y si ya se vive con alguna de ellas, es parte fundamental del tratamiento de estas^2,3.
6. Puede ayudar a mantener un peso corporal saludable, si la energía que se gasta es mayor que la que se consume durante el día a través de la alimentación^2,3.
7. Aumento de la masa muscular se ha asociado con una reducción en el riesgo a ENT y mortalidad, independientemente del peso corporal⁴.
8. Puede reducir significativamente la grasa visceral, la cual se ha asociado con la resistencia a la insulina, dislipidemias y enfermedades cardiovasculares^4,8, contribuyendo a mejorar la sensibilidad a la insulina⁴.
9. Ayuda a tener una mejor calidad del sueño, especialmente en los adultos mayores^2,9.
10. Reduce el riesgo de mortalidad prematura por cualquier causa^2,4.

Recomendaciones de actividad física para obtener sus beneficios

Todas las personas pueden beneficiarse al incrementar la actividad física, considerando que toda actividad física cuenta y que las recomendaciones establecidas pueden integrarse a la realidad de vida de cada persona, de forma gradual, hasta convertirse en un hábito diario y cumpliendo con el tiempo e intensidad sugerida^2,3,10.  Nuestras metas deben establecerse de manera factible, sin generar estrés, por medio de actividades que cada uno disfrute realizar.

Las recomendaciones para los adultos, entre 18 años y más, así como para las personas con ENT (hipertensión, diabetes de tipo 2, VIH y quienes han sobrevivido al cáncer), consisten en realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos; actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana¹⁰. Las actividades físicas aeróbicas moderadas son aquellas que aumentan la sensación de calor, así como el ritmo de la respiración y de los latidos del corazón, pero aún nos permiten hablar, entre ellas están caminar a paso rápido, trotar, andar en bicicleta, bailar, así como el desplazamiento de cargas moderadas, juegos al aire libre, trabajos de construcción o el aseo doméstico continuo^11,12.

En cambio, la actividad física aeróbica de intensidad vigorosa es aquella que además del aumento del calor, la respiración y los latidos del corazón, no nos permite hablar porque da la sensación de que falta el aliento. Entre estas actividades encontramos el practicar algún deporte (fútbol, natación, volibol, baloncesto, etc.) a un nivel más competitivo o de mayor esfuerzo^11,12, también podría ser realizar en casa o en el gimnasio una rutina de HIIT (High Intensity Interval Training).

Se recomienda incluir actividades de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más días a la semana, ya que tales actividades aportan beneficios adicionales para la salud¹⁰. Los ejercicios de fuerza son aquellos que ejercen resistencia al realizar movimientos que exigen ejercer más fuerza de la acostumbrada. No se debe ir obligatoriamente a un gimnasio para poder realizarlos, aunque es una de las formas más sencillas de lograrlo, también se pueden realizar usando el propio peso del cuerpo, levantando objetos pesados (pesas o botellones con agua, según la capacidad individual) o bandas elásticas. Algo importante a considerar es encontrar un peso que se pueda levantar, no importa que sea bajo, la clave está en que permita realizar varias repeticiones del mismo ejercicio, por ejemplo, tres series de doce repeticiones e ir aumentando gradualmente¹³.

Si se desean obtener beneficios adicionales para la salud se pueden prolongar las actividades físicas aeróbicas moderadas e intensas más allá de 300 minutos o 150 minutos recomendados a la semana, respectivamente¹⁰.

En los adultos de 65 o más años se recomienda de que al menos una vez a la semana deberían realizar actividades que fortalezcan el equilibrio funcional (pilates o yoga) sin dejar de lado el entrenamiento de la fuerza muscular moderado o de mayor intensidad, tres o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas¹⁰. Así también todas las mujeres embarazadas o en periodo post parto que no tengan contraindicaciones deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 minutos a lo largo de la semana, que pueden combinar con ejercicios de fortalecimiento muscular¹⁰.

Todas las personas están llamadas a limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias. Cualquier sustitución del tiempo dedicado al sedentarismo por alguna actividad física, por muy baja que sea, será benéfica para la salud¹⁰. Aprovecha todos los espacios y posibilidades para moverte por salud, invitando y motivando a los compañeros y amigos a realizar actividad física: natación, trote, fútbol, volibol, baloncesto, entre otros, así como a movilizarse caminando y en bicicleta, de esta manera ayudas a tu salud y al planeta.

¿Cómo comenzar?

1. Aprovechar los momentos de caminatas para aumentar el ritmo acostumbrado, tratando de alargar la distancia y tiempo progresivamente. Si ya es una costumbre caminar, se puede aumentar la intensidad trotando o andando en bicicleta¹¹.
2. Subir las escaleras siempre que se tenga la oportunidad¹¹.
3. Levantarse cada hora de la silla o sofá y realizar algún estiramiento o ejercicio de flexibilidad. Puede ser una actividad entretenida que ayudará a rendir mejor en el trabajo¹¹.
4. Realizar movimientos durante el día: sentarse y pararse de la silla al menos 10 veces durante el día, se pueden incluir movimientos de brazos o apoyarse sobre una pared, colocar las piernas un poco alejadas con los pies apoyados en el piso y realizar 10 flexiones con los brazos, manteniendo espalda y piernas rectas¹¹.
5. Realice las actividades físicas que lleva a cabo en la actualidad, pero más a menudo¹¹.

Referencias bibliográficas

1. Gaesser GA, Angadi SS. Obesity treatment: Weight loss versus increasing fitness and physical activity for reducing health risks. iScience. 2021;24(10):102995. Published 2021 Sep 20. doi:10.1016/j.isci.2021.102995).
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3. Organización Panamericana de la Salud (OPS). Actividad Física. [recuperado el 28 de marzo del 2022]. Disponible en: https://www.paho.org/es/temas/actividad-fisica
4. Chau JY, Grunseit AC, Chey T, et al. Tiempo diario sentado y mortalidad por todas las causas: un metanálisis. PLoS Uno . 2013;8(11):e80000. Publicado el 13 de noviembre de 2013. doi:10.1371/journal.pone.0080000
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6. Pinheiro MB, Oliveira J, Bauman A, Fairhall N, Kwok W, Sherrington C. Evidence on physical activity and osteoporosis prevention for people aged 65+ years: a systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Int J Behav Nutr Phys Act. 2020;17(1):150. Published 2020 Nov 26. doi:10.1186/s12966-020-01040-4
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